Empieza la temporada de ultras, donde muchos deportistas marcan como objetivos este tipo de pruebas. Una vez conseguido el reto de finalizar ese desafío, llega el turno de recuperar nuestro cuerpo de la mejor forma posible. Esto es a lo que debes estar atento.

Se le pone mucha importancia a la preparación de la prueba , hidratación , alimentación en carrera y la parte psicológica. Pero… ¿ Y la recuperacion post ultra? pues siempre es en lo que mas descuidamos.

La recuperación, un proceso de suma importancia que nos permitirá volver a los entrenamientos lo antes posible y en las mejores condiciones. De ahí la importancia de seguir un plan de recuperación.

Hidratación

Este tipo de pruebas tienen un nivel muy alto de deshidratación. Una vez finalizada la prueba, debemos continuar  bebiendo, alternando agua con bebidas isotónicas , que contienen sales minerales y otros elementos claves para nuestra recuperación. Ese mismo día y los posteriores deberemos seguir bebiendo e hidratándonos para continuar con la reposición de la gran cantidad de líquido que se pierde tras una competición.

Alimentación

Debemos comenzar a alimentarnos desde que cruzamos la meta, aprovechando la ventana metabólica. Este concepto se refiere a un espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo es capaz de absorber de forma más eficiente todos los nutrientes que lleguen al estómago.

Esta ventana dura unos 30 minutos y en ese tiempo debemos tener como prioridad la reposición del glucógeno muscular, que se habrá quedado con las reservas totalmente vacías.

Consejo: “consume carbohidratos y proteínas en los siguientes 20 ó 30 minutos tras el esfuerzo para evitar que las reservas de glucógeno se queden vacías . Una proporción correcta de carbohidratos sería el resultado de multiplicar el peso de tu cuerpo en kilogramos por una cifra entre 1 y 1.25 (en gramos), mientras que en el caso de las proteínas, se debe multiplicar por 0,3-0,5”.

Pero la alimentación hay que seguir cuidándola en los momentos posteriores. Yo suelo comer ensalada, vegetales al vapor, cereales integrales y legumbres, tofu, y una buena dosis de grasas sanas, como las de oliva,  de semillas, de nueces o de aguacate.

En los días siguientes debemos seguir aportando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para proseguir su recuperación. Es clave la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales, ya que la liberación de radicales libres durante la carrera ha sido masiva y la mejor forma de librarnos de ellos es con alimentos ricos en antioxidantes.

Descanso total o descanso activo

Esto dependerá de cada deportista, aunque lo ideal es no quedarnos parados los días posteriores a la carrera. Lo ideal  es realizar actividad a una intensidad muy baja. Yo recomiendo bicicleta, elíptica o nadar , esto activará nuestra circulación sanguínea y mejorará nuestra recuperación.

Incluso al día siguiente de una competición procuro que los deportistas  realicen un entreno de bici muy suave, con desarrollo blando, pedaleo ágil, para aumentar el riego sanguíneo y acelerar la eliminación de deshechos y ayudar a la oxigenación a la vez que a aumentar el aporte energético de los músculos ayudando así a su recuperación. He podido comprobar a lo largo de los años que si la recuperacion s se realiza con actividad física moderada en los días posteriores a una carrera esta es mucho mas rápida.

Masajes

Una de las mejores soluciones para acelerar nuestra recuperación es acudir a un masajista, nos podrá realizar un masaje que nos ayude al proceso de oxigenación muscular y a la recuperación de las microrroturas que inevitablemente sufrimos al correr durante tanto tiempo.

Aplicación de frío

La crioterapia también nos puede ayudar en el proceso de recuperación.  Llegar a casa y llenar la bañera con agua y hielo, tiene un doble poder, analgésico y antiinflamatorio, muy útil en los momentos posteriores a la carrera.

Una vez completado el proceso de recuperación, que por supuesto no es igual en cada corredor, podremos comenzar a seguir nuestra rutina de entrenamiento. Cuanto más de nuestra parte pongamos, más rápido nos recuperaremos, tanto a nivel muscular como de organismo, para poder seguir haciendo lo que más nos gusta.