A menudo veo a deportistas amateur realizando un calentamiento con una intensidad poco adecuada, o estirando de forma estática antes de entrenar o simplemente no realizando una buena vuelta a la calma después de una potente sesión de series. Por ello me he declinado a hacer este post y enseñarles las claves de una buena sesión de entrenamiento.
Una sesión se puede dividir en varias partes bien diferenciadas: calentamiento (que puede incluir una sesión de técnica) parte principal antes del grueso del entreno y la vuelta a la calma (donde incluiremos una buena sesión de estiramientos).
CALENTAMIENTO
- Se realiza al principio de la sesión y tiene como finalidad preparar los sistemas para que estén en condiciones de soportar y asimilar mayores cargas, que se aplicaran posteriormente.
- Tienen que ser suficientes, de tal manera que no se gaste excesiva energía.
- Debe tener un efecto termorregulador
- Y deben variar poco de una sesión a otra para que creen una inercia que activen y prepare el organismo para realizar una actividad de forma rutinaria.
Tiene que estar encaminado a:
- La tonificación de la musculatura del tren inferior especialmente (yo comenzaría con un trote suave)
- La Flexibilidad de la musculatura con ejercicios dinámicos sobre todo de tren inferior y caderas.
- La activación del aparato cardiovascular y respiratorio (podemos meter uno buenos ejercicios de técnica de carrera)
- La activación de la fuerza especifica necesaria para la parte principal, mediante ejercicios cortos y potentes (como carreras cortas progresivas)
PARTE PRINCIPAL
Por regla general, dura alrededor de 2/3 del tiempo total de la sesión y está destinada a lograr objetivos de desarrollo de una o varias cualidades. En esta parte se aplican las cargas, generalmente, mediante los diferentes métodos de entrenamiento (sesión de series, cuestas, fartlek)
VUELTA A LA CALMA
Es la parte final de la sesión, pero no por ello es la menos importante, muchos se la saltan ya sea por cansancio o por falta de tiempo.
Cubre los siguientes objetivos:
- Favorece la recuperación, acelerando la eliminación de metabólicos producidos por el esfuerzo.
- Reequilibra física y psicológicamente
- Favorece la producción de adaptaciones
Lo que yo siempre recomiendo es:
- Breve descanso tras el esfuerzo
- Repetición del ejercicio con el gesto de competición, pero a potencias inferiores al umbral aeróbico (como al 50%)
- Ligera sesión de estiramientos (sobre todo del tren inferior)
- Si la sesión ha sido muy exigente aplicar frio en las partes más implicadas en el esfuerzo.
¿Cometías algún error en el calentamiento?
¿Y en el enfriamiento?
Y en el próximo post te enseñare las diferentes sesiones de entrenamiento que se pueden realizar en un microciclo.
