En cualquier sistema de entrenamiento para corredores tenemos que incluir un mínimo de dos sesiones de trabajo de core semanales, yo lo que suelo hacer con mis atletas es ir dando repuntes de ejercicios de forma puntual al final de los entrenos. Así el deportista se acostumbra casi sin querer a trabajar esta zona .
Los estudios dicen que un core fuerte, es decir, que los músculos de la zona media trabajados permiten incrementar el rendimiento en corredores, reduciendo los tiempos o incrementando la velocidad al correr.
Además podemos maximizar el rendimiento de los músculos del tren inferior y evitar que se produzcan lesiones.
¿QUE EJERCICIOS PODEMOS HACER?
Siempre que pensamos en trabajar el core recurrimos a los mismos ejercicios de toda la vida como el dichoso crunch abdominal, ejercicios que son muy lesivos para nuestra espalda.
Yo optaría por estas opciones:
- Plancha: Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento.
- Plancha lateral: Es un movimiento parecido al de la plancha pero en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio. Trabajaremos los oblicuos.
Después tenemos muchas variaciones:
- Con cambios de apoyos
- Plancha con flexión
- Equilibrio a una pierna
- La plancha Superman
- Con rodilla al pecho
- Con salto
- Elevaciones de piernas : Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.
- Rueda abdominal: apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.
Estos son algunos de los ejercicios que suelo incluir en mis rutinas , hay muchos mas y siempre es bueno ir variando.
Recuerda que un core bien trabajado nos ayudara a mantener un buen rendimiento deportivo, aumentando nuestra fuerza general, mejorando nuestra postura y evitara las lesiones.
