Correr es una actividad de alto impacto que puede llevarte a lesiones fácilmente. Por eso yo siempre recomiendo para los deportistas que corran larga distancia que se compren una bicicleta.
Es una herramienta valiosa que a buen seguro nos permitirá mejorar como corredores, dilatar nuestra carrera deportiva, reducir el envejecimiento prematuro y disfrutar de recorridos más largos. Y todo ello sin dolores, puesto que la bicicleta es muy agradecida en ese sentido.
A continuación, te enseñaré como sacarle el mejor partido a esta herramienta tan valiosa :
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Entrenamientos de recuperación
Despues de competiciones solemos tener los músculos sobrecargados y con bastante dolor, la mejor forma de recuperarnos antes es movernos para activar la circulación y acelerar el proceso.
Un vuelta en bicicleta por llano con cadencias elevadas, sin forzar piñones te va a permitir recuperar antes, ya no tanto con el objetivo de entrenar antes y poder competir más sino simplemente para sentirte mejor después de la paliza que representa una carrera por montaña.
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Entrenamientos extensivos para trabajar la base aeróbica
Siempre es mas fácil y mas seguro acumular horas de entrenamiento combinando carrera y bicicleta. La bicicleta te permite aumentar el volumen de una forma fácil con un nivel de transferencia alto para corredores de montaña .
Puedes acumular fácilmente 4-6 horas sin que sientas que has pasado por el desguace al acabar y al día siguiente puedes entrenar sin problemas más que por el cansancio acumulado. -
Entrenamientos de fuerza
Correr por montaña y pedalear tienen un movimiento común, con lo que el trabajo tiene una alta transferencia y nos puede ayudar para mejorar una actividad haciendo la otra y a la inversa.
Este movimiento común es el que hacemos cuando estamos corriendo o andando en una pendiente muy fuerte o bien estamos pedaleando cuando nos ponemos de pie sobre los pedales. Por tanto, aprovecha esa posibilidad para poder mejorar tu velocidad de ascenso por montaña.
La forma como puedes trabajar este aspecto es muy fácil. Si en llano la cadencia media habitual de pedaleo de la mayoría de ciclistas cuando están sentados se sitúa alrededor de las 80 – 110 rpm y en subida sobre las 70 – 90, fuerza a la baja esa cadencia bajando un par de piñones, ponte de pie sobre los pedales y realiza series y cambios de ritmo que sean más o menos intensos en función de la duración que programes.
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Entrenamientos de prefatiga
Para mejora la resistencia a la fatiga que es un limitante muscular que tienen los corredores de montaña, hacer entrenamiento con prefatiga nos puede ayudar. Este método es muy efectivo y nos llevara menos tiempo que solo correr muchas horas para crear esta fatiga.
La propuesta de entrenamiento para esto sería muy fácil de diseñar. Simplemente sal y haz libremente 2-3 o las horas que estés acostumbrado en bicicleta a intensidad libre. A la que llegues a casa, y como si de un triatleta se tratara, sal a correr sin ninguna pausa. Verás qué sensaciones más parecidas a cuando llevas ya horas y horas por el monte corriendo.
Un único consejo sobre este trabajo, conciénciate de salir a correr después y no alargues la bicicleta en demasía. La tentación siempre es a acabar haciendo más kilómetros pedaleando y no correr al llegar a casa.
